跳过主要内容

你是否感到有压力,想养成或打破一种习惯,或者提高你在考试和测验中的表现?我们的内部对话,或“自我对话”,是将压力降至最低、影响我们的行为和优化绩效的重要组成部分。我们不断地对自己说话(不管我们是否注意到),我们所说的话会影响我们现在和将来的想法、感觉和行为。

这种“自言自语”对每个人来说都是不同的,可以是积极的或消极的,准确的或不准确的,现实的或不现实的。当自我对话积极集中、准确和现实的时候,它是最有帮助的。相反,无益的自言自语往往是消极的、不准确的或不现实的。每个人都可能陷入这些无益的思考陷阱,但幸运的是,有一些技巧可以让我们的自言自语变得更有帮助。

思维陷阱的例子:

下面是一些人们容易陷入的思维陷阱的常见例子。

  • 关注消极因素:只考虑情况的消极方面而忽略积极方面。
  • 夸大/小题大做:夸大某事的结果,或者把一个结果变成一场灾难(例如,从a到Z而不考虑B-Y)。
  • 预测未来:在没有准确和必要的支持证据的情况下,对事情的发展或结果做出假设。
  • 孤注一掷的思维:极端地思考而不考虑其他选择或结果(例如,只考虑黑与白而不考虑灰色)。

将无益的想法转变为有益的想法的一个好方法是使用自我脚本。“自我脚本”是你对自己说的话,以促进有益的思考,并可以指导你通过测试或压力情况。自我脚本可以是指导性的(例如,关于如何完成一项任务的一步一步的指导),励志的(例如,个性化的积极短语,以促进韧性和毅力),或者两者混合。你为自己创造的自我脚本类型将根据你的具体情况而定。

您如何知道何时使用自编脚本?

  • 知道何时使用自我脚本的第一步是知道何时有压力。做到这一点的最好方法是识别你自己身体上、情绪上或精神上(思维过程)的迹象,你可能会感到压力。
  • 其次,使用放松或减压技术(如深呼吸、想象、渐进式肌肉放松)来让自己平静下来,这样你就可以清晰地思考了。
  • 检查你的自言自语,确定你可能有什么类型的无益的想法。
  • 系统地挑战你无用的想法
  • 生成一个有用的自我脚本。这可以是指导性的,激励性的,或者两者兼而有之!

如何系统地挑战你无用的想法:

你可以问自己一些问题来挑战你的无用想法。就像写一篇有说服力的论文或发展一个有说服力的论点一样,最好包括可观察的、具体的、基于数据的例子作为支持证据,以加强你的挑战。这些类型的技术可以帮助识别和戳出潜在的不准确、不现实和过度消极的思维过程中的漏洞。下面是一些挑战性思维的一般技巧,以及一些你可以问自己的问题来帮助改变思维过程的例子。

挑战方法:

  • 想想其他人在这种情况下会怎么想
    • 在这种情况下,我崇拜的人会怎么想?
    • 我的同学可能会怎么想?
    • 别人会怎么想?
  • 做现实检查
    • 你怎么知道会发生这样的事?
    • 有什么证据表明我的想法是正确的/不正确的?
    • 我的想法可能会发生吗?
    • 还可能发生什么?
    • 以前发生过什么?
    • 我有多确定某件事会以我所相信的方式发生?
    • 为什么我这么肯定?
    • 事实是什么?
    • 我在预测未来吗?
    • 我会对我的朋友或爱人说些什么来帮助他们检查现实?
  • 看看你是否有有用的想法。
    • 能发生的最坏的事是什么?
    • 真的有那么糟糕吗?
    • 我会永远难过吗?
    • 从现在开始的一周,一个月,一年,这还重要吗?
    • 这个想法有用吗?
    • 在这种情况下还会发生什么积极的事情?
  • 其他问题可以问.....
    • 还有什么更有用的想法?
    • 我的朋友会怎么想?
    • 什么是积极的?
    • 在相信我的想法之前,我需要更多的信息吗?
    • 我是在预测未来还是过早下结论?
    • 还有别的办法吗?
    • 我的想法有什么证据?
    • 有证据支持我的想法吗?

生成一个self-script:

指导性的自我脚本:内部的一步一步的对话,帮助回忆如何做某事。当你在考试或小测验中解决难题时,这一点特别有用。这里有一些在开发脚本时可能有用的提示。

  • 学习时开始构建脚本。
    • 练习编写解决问题所需的步骤。这可以包括使用记忆策略,如分块内容和使用头韵来帮助巩固学习和促进有效回忆。
  • 在测试前复习和练习你的脚本,这样你就有了使用它的经验,在你感到压力之前。
  • 在开始的脚本中包括放松指导(例如,深呼吸,肌肉放松,可视化技术),这样你就可以清晰地思考,更好地解决问题。
  • 考虑包括实际考试的指导步骤。例如,如果你花了太多的时间在测试项目上,提醒自己你需要从这个项目上继续下去,但可以在尝试每个问题后带着剩余的时间回来。

激励自我脚本:内部对话,帮助改变你的思维过程,促进动机,减少压力,优化表现。

  • 识别思维陷阱
  • 提醒使用放松技巧
  • 挑战那些无益的想法
  • 使用“我”陈述来改变你的思维过程
    • 我是,我能,我会,我能…。

组合脚本:使用指导性和动机性自我脚本的原则和特点来帮助回忆或复制过程,并促进有用的思维过程,以最小化压力和优化绩效。个性化您的脚本,以满足您的需要!

例子:

我会考得很好,因为我准备好了。通过上课、学习和完成作业,我理解了材料。在过去,当我这样准备的时候,我考得很好。如果我不能马上知道答案也没关系。它会想起来的,然后我可以继续,回到这个问题。即使我不知道如何解决这个问题,这也只是一个问题,不会对我这门课的整体成绩或者GPA产生明显的影响。

要记住的有用提示:

你的自言自语有意无意地发生,但你的自言自语是你思维过程的有意识创造,可以按照你的意愿塑造、影响和起草!这里有一些技巧可以让你最大限度地利用你的脚本。

  • 当你压力较小,思维清晰的时候,创建你的自我脚本。
  • 在无压力的条件下定期练习自编剧本。就像学习或运动一样,你练习得越多,当你需要的时候,你的表现就会越好!
  • 当你感到压力时,把你的脚本写在索引卡上,以便快速、方便地使用(在考试前一定要和你的教授核实一下!)。
  • 如果需要,可以为多种情况制作多个脚本。
  • 你的自我脚本旨在影响思维过程,改变思维。因此,考虑根据需要修改和更改脚本。
  • 花些时间来反思你的自我脚本是如何帮助强化这个过程的,或者做出任何必要的改变。
  • 请记住,一点压力是好的,可以促进最佳绩效。自我脚本可以帮助您将压力水平保持在最有用的位置。

额外的资源:

咨询作品

基于学校的焦虑治疗研究(STARS)。由康涅狄格大学健康中心、美国教育部、约翰霍普金斯大学赞助。研究首次于2012年10月12日完成;lastupdated 2015年2月26日。2016年2月24日,从https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01761396

通过自言自语优化性能。(2012年9月25日)。由人力绩效资源中心(军队健康保护和准备计划下的国防部倡议)发布。2016年2月24日,从http://hprc-online.org/total-force-fitness/performance-boosters/optimize-performance-through-self-talk


Creative Commons许可这部作品是根据知识共享署名非商业性NoDerivs 4.0许可.
如果你使用整个讲义和属性来源,你可以复制它用于非商业用途:北卡罗来纳大学教堂山分校学习中心亚博国际18

如果您喜欢使用我们的讲义,我们将感谢您的贡献。

送礼

Baidu