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每个人都会拖延,但这并不意味着它是不可避免的。

你可以从今天开始停止拖延。但你可能需要一些帮助来理解为什么要这样做,以及如何停止。在这里,你可以了解拖延症发生的原因,找到一些简单的方法来停止拖延症,用有用的反拖延工具武装自己,你可以在学校或家里使用。

为什么我们拖延

因为我们天生就喜欢寻求即时的满足。很有可能在你用来阅读这些文字的设备的另一个窗口中会弹出Facebook、Instagram和/或Twitter。人们总是忍不住去检查它,对吧?这是有原因的:研究表明即时满足比延迟满足对我们的行为有更强的影响。

因为我们认为我们应该完美。拖延症和完美主义经常相伴而生。完美主义者倾向于拖延,因为他们对自己期望太高,他们害怕自己是否能达到那些高标准。完美主义者有时会三心二意地努力,只是为了坚持这样一种信念:只要他们尽了最大的努力,他们就可以写出一篇伟大的论文。他们害怕尽最大努力写出一篇还过得去的论文。

因为我们不喜欢我们需要做的事。你可能会拖延写作,因为你不喜欢重读你写的东西;你讨厌写初稿,然后被迫评估。通过拖延,你就确保了你没有时间阅读你的作品,从而避免了不舒服的时刻。

因为我们太忙了。当我们的日程表排满时,很容易就会避免做我们不想做的事情,即使我们需要做它们。

如何克服拖延症

拿一个库存

记录下你什么时候拖延了每周的计划可以帮助你发现你什么时候拖延,并帮助你停止这种行为。这很容易做到:每当你拖延的时候,就把它记下来。想想那些能提醒你的线索:例如,脑海中有一个恼人的声音,你在避免什么或不做的后果的视觉图像,身体疾病(胃痛、头痛、肌肉紧张),无法集中注意力,或无法享受你正在做的事情。

创造高效的环境

如果你已经决定不再拖延某个项目,那么找到一个能让你有机会完成某些事情的工作场所就很重要了。你的寝室或卧室可能不是你工作效率最高的地方。想想你的工作效率最高的地方,试着在这些条件下找到或创造一个空间。UNC的许多提供良好的工作环境。如果你在家工作,试着找一个你专门用来学习的空间,比如一张桌子或一把舒服的椅子。确保在开始工作之前找到你的学习空间;否则,寻找完美的空间本身就会变成一种拖延的形式!

营造环境的一个有用方法是在你能看到的地方(如浴室的镜子或咖啡机)留下工作提醒。一旦你在一个有效的空间,消除数字干扰.把笔记本电脑上需要的材料拿出来,关掉Wi-Fi,把手机调到飞行模式。

挑战你的神话

想一个你正在推迟的项目。在一张纸的一边,写下你延误的所有原因。另一方面,反对拖延。

神话# 1:“我无法在混乱的环境中工作。除非我把公寓打扫干净,否则我不可能做这个项目。”

挑战:当你面对一个项目时,你开始为你可能开始工作之前必须要做的所有事情堆积先决条件,考虑一下你是否真的在找借口——换句话说,拖延。

神话# 2:“我在压力下能把工作做得最好。”

挑战:除了等到项目截止日期的前一天晚上才开始工作之外,还有其他方法给自己制造压力。你可以给自己设定一个时间限制,比如,“我要在半小时内写这段话”,或者你可以假装这是一场限时考试。如果你在交作业前一到两周就这样做了,你就会有足够的时间来修改和编辑草稿。

神话# 3:“为了提高效率,我必须有两个小时不受打扰的时间。”

挑战:你可以在一个小时内完成任务(或更短),许多人都能从短时间内完成任务中获益。这将帮助你把任务分解成更小的部分,从而使它看起来更容易处理。如果你知道你可以花一个小时完成项目的一部分,那么它看起来就不会那么令人生畏,你也不太可能拖延。然而,有些人发现,他们确实需要更长的时间块,以真正产生任何东西。因此,就像这里列出的所有策略一样,了解你自己。

将其分解

当你接到一项任务时,把它分成尽可能小的部分。使用学习中心的亚博国际18每周的行动计划能帮上忙。当你将一个项目分解时,它永远不会有机会在你的脑海中占据巨大的比例。例如,如果你正在写一篇研究论文,你可以对自己说,“现在,我要写引言了。”这就是我的介绍!”你可能更有可能坐下来做这些事,而不是坐下来“写论文”。如果你是远程工作,感觉被多门课的作业压得喘不过气来,把你的作业分解成更小的任务可以让你觉得这一周更容易管理。专注于学习化学课本的一个章节,写一篇研究论文的介绍,然后从那里着手,这比专注于化学测试和研究论文在同一周内完成要容易得多。

寻求帮助

找一个抵制拖延症的伙伴。告诉别人你的工作目标和时间表,并请他们帮助你确定你的计划是否现实。你也可以为他或她做同样的事。每周给你的朋友发一两次邮件,汇报你的进展,并宣布你对下一周的承诺。如果,尽管你的意图是好的,你又开始拖延了,不要想,“一切都完了!”相反,和你的朋友谈谈。他们可能会帮助你正确看待自己的失误,让你回到正确的轨道上。

你也可以做一个一对一的约会与学习中心的一位学术教练建立一个亚博国际18问责机制。

学会看时间

对抗拖延症的最好方法之一就是对时间有更现实的理解。我们对时间的看法往往是相当不切实际的。“我写这篇论文只需要5个小时,”你会想。“因此,我要到前一天晚上才开始做。”然而,你可能忘记了,我们的时间里经常有比我们意识到的更多的活动。例如,在我们讨论的晚上,假设你在下午4:45去健身房。你锻炼(1小时),洗澡和穿衣服(30分钟),吃晚饭(45分钟),参加姐妹会(1小时)。当你回到宿舍开始写论文的时候,已经是晚上8点了。但现在你需要检查你的电子邮件和回几个电话。这是晚上8点。 before you finally sit down to write the paper. If the paper does indeed take five hours to write, you will be up until 1:30 in the morning—and that doesn’t include the time that you may spend watching Netflix or scrolling through Instagram. And, as it turns out, it takes about five hours to write a first draft of the essay. You have forgotten to allow time for revision, editing, and proofreading. You get the paper done and turn it in the next morning. But you know it isn’t your best work, and you are pretty tired from the late night, and so you make yourself a promise: “Next time, I’ll start early!”

做一个unschedule

下次当你有最后期限的时候,试着用一个计划表来勾勒出一个实际可行的工作计划。计划表是指每周的日程表,上面记录了你已经占用的所有时间,所以你不仅包括上课,还包括吃饭、锻炼、跑腿、洗衣和社交等活动。这将给你一个大纲,你花在学习以外的其他事情上的时间。

计划外会暴露出你的空白:这是安排工作的时间。通过这些作为指导,你将能够更准确地预测你每天可以学习多少时间。
计划外的事情也可能是开始一个更大项目的好方法,比如学期论文或荣誉论文。你可能认为你有“整个学期”的时间来完成写作,但如果你真的坐下来,规划出每天和每周的可用时间,你会发现你需要尽早开始,而不是推迟。

也许最重要的是,计划外可以帮助你了解自己是如何利用时间的。你可能会惊讶于自己花在社交媒体上的时间之多(或之少),并决定做出改变。在你的计划外安排一些娱乐活动的时间尤为重要。否则,你可能会拖延,因为你需要时间放松。

你也可以用计划表记录你朝着目标前进的过程。例如,每次你写一篇论文时,在计划表上标出它。改掉拖延习惯最重要的方法之一就是在你写东西的时候奖励自己,即使你写的只是整个过程中的一小部分。看到你的成功记录将有助于加强你的富有成效的行为,你会感到更有动力在一天或一周的晚些时候写作。

设定时间限制

好吧,也许你拖延某项任务的原因之一就是你讨厌它!你宁愿去看牙医,也不愿坐在办公桌前,看着眼前的问题。在这种情况下,在你做其他事情之前,设定你将花在这件事上的时间限制可能会有帮助。虽然“整个周末都必须写海明威的论文”可能不会激励你坐下来写,但“写海明威的论文半小时”可能会。

很多学生发现番茄汤技术这是一种很有用的休息方式。番茄工作法很简单:你要做的就是设置一个25分钟的计时器,在这段时间内工作,计时器响起时休息5分钟。冲洗,重复。这是避免过度劳累的好方法!

实践自我原谅

研究表明,原谅自己过去的拖延可以帮助你在未来减少拖延。这是承认拖延症是你可以改变的一种方式。记住:过去的就让它过去吧。让它去吧。

以社交媒体间歇为例

在社交媒体变得适得其反之前,你只能看这么多猫的照片。这会从两个方面影响你的GPA:

  1. 占用你的时间:研究表明,花在Facebook上的时间与GPA呈负相关。
  2. 更多的研究表明,学习时发短信会影响你的思维广度和深入学习的能力。

该怎么办呢?你可以暂时停止使用社交媒体。很简单:你可以先戒掉社交媒体两个小时。你会惊讶地发现自己有多少次自动去看推特或Instagram。看看你是否能逐渐培养自己的耐力:你能远离社交媒体四个小时吗?一天吗?一个星期?如果你驯服了社交媒体,你就会有更多的时间工作、娱乐和睡觉。

技术如何提供帮助?

需要一些帮助来驯服拖延症吗?科技可以帮助你在不同的阶段进行干预,帮助你防止拖延:

加强你的社交媒体间隙。使用分散注意力的应用程序StayFocused自动纠偏,宁静可以让你把桌面或智能手机上的分散注意力的网站列入黑名单。许多应用程序还集成了短时间定时器,鼓励你在短的、可管理的时间内工作。

设置一个定时器。许多智能手机和电脑都可以设置计时器,帮助你设定任务的时间限制。计时器应用程序,比如MultiTimer因着包括高级功能之间切换计划的工作和休息期间。

用于创建计划外的日历:使用像谷歌calendar或iCal这样的在线日历来创建每月、每周或每天发生的事件,可以帮助你从鸟瞰的角度看到你的日程安排,并确定你在哪里有时间完成任务。你也可以设置提醒来提醒你什么时候开始做一项任务。

用于分解项目的清单和便利贴把一个大项目分解成一个个更小、更容易处理的任务。手写出你的清单,或者创建一个快速qlist.cc网上。然后把你当前的任务写在便利贴上,创建一个视觉提醒——或者添加一个虚拟便利贴MacOS窗户桌面。

奖状

看看其他学生和作家都做了什么!

使用MultiTimer保持在轨道上字体一个写作教练使用MultiTimer来保持在正轨上并管理她的时间。

我正在尝试的是:以询问为基础的减压:阿尼分享了她尝试以询问为基础的减压方法来驯服拖延症的经验。

我如何使用番茄工作法一位写作教练分享了他的经验,他使用番茄工作法在小的时间间隔内工作,并把任务分成可管理的小块。

使用Trello保持条理性一个写作教练通过使用Trello把写作项目分成小块来管理拖延症。

分开的想法

当你探索拖延的原因,尝试不同的工作策略时,不要指望一夜之间就能改变。你在很长一段时间里养成了拖延的习惯;你不太可能一下子就把它都打碎了。但你可以一点一点地改变行为。如果你不再因为拖延而惩罚自己,而开始奖励自己小小的成功,你最终会养成新的写作习惯。你会有更多的睡眠。

除了这些建议,你还可以看看我们的其他讲义和资源来帮助你克服拖延症,比如我们的讲义动机分心,数字干扰

工程咨询

艾瑞里,D.和沃滕布罗赫,K.(2002)。拖延、截止日期和表现:过度承诺的自我控制。心理科学13(3), 219 - 224。

布尔卡,J. B.和袁黎明(1983)。拖延症:你为什么这么做,该怎么做。阅读,马萨诸塞州:Addison-Wesley Publ。有限公司

Ellis, A.和Ellis, W. J。克服拖延症。纽约:图章图书公司,1977年。

灯芯草雀,r(2012)。脸多书少:使用Facebook的多个指标与学业成绩之间的关系。计算机与人类行为(1), 187 - 198。

Junco, R.和Cotten, S. R.(2012)。No A 4u:多任务处理和学业成绩之间的关系。计算机与教育(2), 505 - 514。

Rice, k.g., Richardson, c.m.e.和Clark, D.(2012)。完美主义、拖延症和心理困扰。咨询心理学杂志59(2), 288 - 302。

Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A.和Bennett, S. H.(2010)。我原谅了自己,现在我可以学习:如何原谅自己的拖延症来减少未来的拖延症。个性与个体差异(7), 803 - 808。


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